Koniec zimy i początek wiosny to zwykle czas, w którym wiele osób zaczyna spoglądać w lustro i decyduje się na metamorfozę sylwetki. Wbrew pozorom to nie styczeń, a właśnie marzec i kwiecień są miesiącami, podczas których siłownie przeżywają oblężenie. Wielu z nas marzy o idealnych proporcjach i wyrzeźbionej sylwetce do pokazania na plaży, i gdy ją już wypracuje, pojedzie na urlop to… wraca do starych, złych nawyków.
Prawdziwa forma to nie tylko chwilowy blask na wakacje, ale zdrowie i samopoczucie przez całe lata. Ten artykuł ma za zadanie pomóc Ci w drodze do budowy “formy na życie” – czyli takiej, która będzie z Tobą możliwie jak najdłużej.
Jak zaplanować cele na lata do przodu?
Reklama
Planowanie swojej formy na wiele lat do przodu to zadanie wymagające strategii i perspektywy. Najważniejsze jest ustalenie realistycznych i mierzalnych celów, które będą służyć jako kamienie milowe na Twojej drodze do lepszego zdrowia i formy. Zacznij od wyznaczenia głównego, długoterminowego celu, który jest dla Ciebie ważny i inspirujący. Takim celem może być osiągnięcie określonej wagi, poziomu siły czy też przygotowanie do realizacji prawdziwego wyzwania. Jeden z moich klientów na przykład przygotowywał się do wyprawy na Kilimandżaro, a w momencie przyjścia na treningi nie był w stanie nawet chodzić po niskich, Beskidzkich szczytach.
Ten główny cel dzielimy na mniejsze, krótkookresowe cele, które są konkretnymi krokami w kierunku realizacji celu głównego. Przykładowo, jeśli Twój cel to poprawa wydolności, mniejszym celem może być zwiększenie czasu biegu o 5 minut każdego tygodnia. Jeśli do realizacji głównego celu potrzebujemy większych zmian – podzielmy sobie to na elementy. Dla mojego klienta droga do realizacji celu biegła przez redukcję wagi (o 25 kilogramów), poprawę wydolności oraz siły.
Zakładaliśmy kwartalne poprawy tych parametrów – sprawdzaliśmy zarówno wagę i kompozycję ciała, jak i wyniki siłowe oraz wytrzymałościowe. Te ostatnie były sprawdzane przez test wydolnościowy wykonywany na rowerze z pomiarem mocy.
Zbuduj solidne fundamenty treningowe…
Osiągnięcie szczytowej formy fizycznej wymaga ugruntowania solidnych fundamentów treningowych, które są podstawą długotrwałej kondycji i zdrowia. Pierwszym krokiem jest eliminacja problemów bólowych, które mogą wynikać z chronicznych kontuzji lub niewłaściwej postawy. Praca z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym może pomóc w zdiagnozowaniu i leczeniu tych problemów, zapobiegając ich przyszłemu występowaniu.
Następnie, kluczową rolę odgrywa poprawa mobilności, która jest niezbędna nie tylko do wykonywania pełnego zakresu ruchów w trakcie ćwiczeń, ale również do utrzymania zdrowia stawów i zmniejszenia ryzyka urazów. Rozciąganie statyczne, dynamiczne oraz techniki mobilizacji stawów powinny być stałym elementem rutyny treningowej.
Z kolei poprawa koordynacji jest istotna w każdym rodzaju aktywności fizycznej, ponieważ zwiększa efektywność ruchów i zmniejsza ryzyko upadków czy kontuzji. Ćwiczenia, takie jak trening funkcjonalny czy praca z własnym ciężarem ciała, mogą znacznie poprawić Twoją koordynację i równowagę.
Nauka odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń jest również bardzo ważna. Bez niej nie będziemy w stanie bezpiecznie trenować i progresować obciążeń w naszym treningu. Przydatne będzie tutaj korzystanie z pomocy trenera, lub sprawdzonych źródeł wiedzy. Do tych ostatnich należy między innymi portal Fitnessowy.NET oraz strony takie jak Poradniktreningowy.pl czy projekt-fit.pl
Budowanie siły w zakresie treningu siłowego jest kolejnym filarem. Obejmuje ono nie tylko podnoszenie ciężarów, ale również trening oporowy i kalistenikę. Systematyczne zwiększanie obciążeń i różnorodność ćwiczeń przyczynią się do wzrostu siły mięśni i ich wytrzymałości.
Ostatnim, ale równie ważnym elementem jest zbudowanie bazy tlenowej w treningu wytrzymałościowym. Niezależnie od tego, czy preferujesz bieganie, pływanie, czy jazdę na rowerze, regularne ćwiczenia aerobowe zwiększają wydolność sercowo-naczyniową i pomagają w utrzymaniu zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej. To fundament dla wyższych form intensywności treningowej i ogólnej wydajności organizmu.
… oraz dietetyczne
Zdrowe nawyki żywieniowe są równie istotne jak trening w procesie budowania formy na lata. Stanowią one codzienny fundament, na którym opiera się nie tylko nasza sylwetka, ale ogólne zdrowie i samopoczucie. Rozpoczęcie budowania tych nawyków wymaga zrozumienia, że dieta nie jest krótkoterminowym projektem, lecz stałym elementem stylu życia. Dlatego kluczowe jest wdrażanie zmian stopniowo, aby mogły stać się trwałą częścią codzienności.
Pierwszym krokiem jest zdobycie wiedzy na temat wartości odżywczych i ich wpływu na organizm. Zamiast skupiać się na restrykcjach, należy dążyć do zwiększenia spożycia pełnowartościowych pokarmów – bogatych w witaminy, minerały, białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Takie podejście nie tylko wspiera metabolizm, ale także dostarcza energii i poprawia koncentrację.
Regularność posiłków jest kolejnym aspektem zdrowych nawyków. Jedzenie w regularnych odstępach czasu pomaga regulować poziom cukru we krwi, co z kolei wpływa na kontrolę apetytu i zapobiega przejadaniu się. Warto wyrobić w sobie także nawyk picia odpowiedniej ilości płynów każdego dnia. Bez odpowiedniego nawodnienia nasz organizm nigdy nie funkcjonuje optymalnie.
Budowanie zdrowych nawyków żywieniowych to także nauka słuchania własnego ciała i rozpoznawania sygnałów głodu oraz sytości. Unikanie emocjonalnego, kompulsywnego jedzenia i zastępowanie niezdrowych przekąsek zdrowszymi alternatywami może znacząco wpłynąć na poprawę jakości diety
To jak, jesteś gotów?
Jeśli to czytasz, to znaczy że naprawdę chcesz wprowadzić dobre, długotrwałe zmiany w swoje życie. Każda wyprawa ma swój pierwszy krok, a Ty – drogi czytelniku – jesteś właśnie przed postawieniem tego najważniejszego, pierwszego. Zapraszam do wspólnej podróży.
O autorze
Dorian Rochowski jest doświadczonym trenerem personalnym, właścicielem studia treningowego Lift Stength & Conditioning w Katowicach. Poza prowadzeniem studia i treningów personalnych, regularnie tworzy treści poradnikowe na portale sportowe, udostępniając je nieodpłatnie osobom chcącym poprawić swoją jakość życia.
