Lato w sportowym stylu, czyli jak przygotować się do aktywności w upalne dni?

Upalne dni mogą skutecznie zniechęcić do aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Wysokie temperatury sprawiają, że szybciej się męczymy, a ryzyko przegrzania organizmu znacznie wzrasta. Mimo to nie oznacza to całkowitej rezygnacji z treningu w okresie letnim. Wystarczy dostosować sposób ćwiczenia do panujących warunków i przestrzegać kilku podstawowych zasad bezpieczeństwa.

Kiedy ćwiczyć, aby uniknąć największych upałów?

Reklama

Temperatura powietrza w ciągu dnia znacznie się zmienia, dlatego wybór odpowiedniej pory na trening ma duże znaczenie dla komfortu i bezpieczeństwa. Najgorętszym okresem jest czas między godziną 11 a 18, kiedy słońce świeci najintensywniej, a temperatura osiąga szczytowe wartości. Wczesne godziny poranne, przed dziesiątą, to moment gdy powietrze jest jeszcze stosunkowo chłodne i wilgotne. Organizm ma wówczas więcej energii, a temperatura ciała jest naturalne niższa po nocy. Wieczorne godziny po zachodzie słońca również sprzyjają aktywności fizycznej. Badania pokazują, że wydolność mięśni i siła mogą być wieczorem nieco wyższe niż rano. Dla alergików wieczór ma dodatkową zaletę – stężenie pyłków w powietrzu jest wówczas mniejsze.

Dobór odpowiedniego stroju na letni trening

Wybór odzieży do ćwiczeń w upale wpływa bezpośrednio na komfort termiczny i bezpieczeństwo treningu. Materiały bawełniane, choć naturalne, mają tendencję do zatrzymywania wilgoci przy skórze, co utrudnia naturalne chłodzenie organizmu. Lepiej sprawdzają się tkaniny syntetyczne, które odprowadzają pot na zewnątrz i szybko schną. Jasne kolory odbijają światło słoneczne, podczas gdy ciemne je pochłaniają, dodatkowo podgrzewając ciało. Praktycznym wyborem mogą być spodenki do biegania damskie wykonane z przewiewnych materiałów technicznych. Alternatywą jest treningowa spódnica, która zapewnia swobodę ruchów podczas różnych aktywności. W zależności od rodzaju treningu przydatne mogą się okazać krótkie legginsy damskie, które chronią skórę przed otarciami i zapewniają odpowiednie wsparcie mięśni.

Reklama

Nakrycie głowy to niezbędny element ochrony przed udarem słonecznym i poparzeniami skóry głowy. Czapka z daszkiem lub lekka bandana osłaniają twarz przed bezpośrednim nasłonecznieniem. Okulary przeciwsłoneczne chronią oczy przed szkodliwym promieniowaniem UV i zmniejszają zmęczenie wzroku. Obuwie powinno być dobrze przewiewne i odpowiednio dopasowane, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy spowodowanych nadmiernym poceniem się stóp. Ważne jest również stosowanie kremów z filtrem UV na odsłonięte części ciała.

Zasady nawadniania podczas treningu w upale

Odpowiednie nawodnienie to podstawa bezpiecznego ćwiczenia w wysokich temperaturach, ale wymaga ono planowania z wyprzedzeniem. Proces nawadniania powinien rozpocząć się już około dwóch godzin przed treningiem przez wypicie około pół litra wody. Podczas samego ćwiczenia należy pić małymi łykami co 15-20 minut, unikając jednorazowego spożycia dużej ilości płynów. Zbyt duże ilości wody wypite naraz mogą wywołać dyskomfort żołądkowy lub nawet hiponatremię. Dla większości osób ćwiczących rekreacyjnie wystarczy zwykła woda, ale intensywnie trenujący mogą potrzebować napojów izotonicznych uzupełniających elektrolity. Sygnałami ostrzegawczymi odwodnienia są stałe uczucie pragnienia, zmęczenie, zawroty głowy oraz ciemny kolor moczu. W przypadku pojawienia się któregokolwiek z tych objawów należy natychmiast przerwać ćwiczenia i uzupełnić płyny.