Kreatyna od lat cieszy się niesłabnącą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie. To jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety, który realnie wpływa na poprawę wydolności, siły oraz regeneracji mięśni. Wciąż jednak pojawiają się pytania dotyczące jej stosowania, a najczęściej zadawane brzmi: ile kreatyny dziennie warto suplementować, by osiągnąć optymalne efekty? Odpowiedź zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, cel treningowy czy tryb życia. Sprawdź poniżej!

Choć kreatyna naturalnie występuje w organizmie i w produktach spożywczych, takich jak mięso czy ryby, jej ilość dostarczana z pożywienia jest niewystarczająca, by osiągnąć maksymalne korzyści. Dlatego sportowcy oraz osoby aktywne fizycznie sięgają po suplementację. Ważne jest jednak, aby stosować ją we właściwy sposób, unikając mitów i niepotrzebnych błędów.

Jak działa kreatyna i dlaczego warto ją stosować?

Reklama

Mechanizm działania kreatyny opiera się na jej roli w procesie resyntezy ATP, czyli podstawowego źródła energii dla mięśni. W trakcie intensywnego wysiłku ATP szybko się zużywa, a kreatyna pomaga w jego błyskawicznym odtworzeniu. To właśnie dlatego suplementacja wpływa na poprawę siły i wytrzymałości. Dodatkowo kreatyna wspiera regenerację mięśni po wysiłku, co pozwala na bardziej efektywne treningi.

Reklama

Nie bez znaczenia jest także fakt, że kreatyna może przyczyniać się do zwiększenia objętości mięśni poprzez gromadzenie wody w komórkach. To sprawia, że mięśnie stają się pełniejsze i bardziej uwydatnione. Co ciekawe, kreatyna ma także korzystny wpływ na funkcje kognitywne, wspierając pracę mózgu i poprawiając koncentrację, co czyni ją suplementem nie tylko dla sportowców, ale i osób poszukujących wsparcia mentalnego.

Optymalna dawka kreatyny – ile kreatyny dziennie?

Dawkowanie kreatyny to temat, wokół którego narosło wiele nieporozumień. Kluczowe jest dostosowanie jej ilości do indywidualnych potrzeb organizmu. Ile kreatyny dziennie potrzeba i jak to obliczyć? Najczęściej stosowaną metodą jest przyjmowanie stałej dawki 3-5 gramów dziennie, co pozwala na utrzymanie optymalnego poziomu kreatyny w mięśniach bez konieczności fazy ładowania. Taka ilość jest wystarczająca, by stopniowo nasycić mięśnie i czerpać maksymalne korzyści z suplementacji.

Alternatywną metodą jest faza ładowania, polegająca na spożywaniu większych ilości kreatyny – około 20 gramów dziennie przez 5-7 dni, podzielonych na kilka porcji. Następnie przechodzi się do dawki podtrzymującej, wynoszącej 3-5 gramów. Choć faza ładowania przyspiesza efekt nasycenia mięśni, nie jest konieczna i wiele osób decyduje się na stałe, mniejsze dawki, które prowadzą do tych samych efektów w dłuższym czasie.

Klucz do harmonijnego rozwoju na siłowni – Sprawdź!

Osoby o większej masie ciała mogą wymagać nieco wyższej dawki, sięgającej nawet 5-7 gramów dziennie. Należy jednak pamiętać, że organizm nie jest w stanie magazynować kreatyny w nieskończoność, dlatego przyjmowanie większych ilości nie przyniesie dodatkowych korzyści, a jedynie zwiększy jej wydalanie.